কিভাবে ঘরে বসে পেশী লাভ করবেন? Healthtips99pro

কিভাবে ঘরে বসে পেশী লাভ করবেন?

পেশী তৈরি করার জন্য আপনাকে অগত্যা ভারী লোহাতে আঘাত করতে হবে না। আপনি বাড়িতে এক জোড়া ডাম্বেল দিয়ে এটি করতে পারেন, শুধু প্রয়োজন ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য। পুরুষরা যখন জিমে যেতে পারে না তখন হোম ওয়ার্কআউটগুলিকে হালকা রক্ষণাবেক্ষণের রুটিন বা সময় বাঁচানোর বিকল্প হিসাবে দেখে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে পেশী তৈরি করতে আপনার ভারী লোহা সহ একটি সুসজ্জিত সুবিধা প্রয়োজন।

এবং অবশ্যই, জিমে যাওয়ার কিছু আছে। কখনও কখনও আপনাকে একটি ভিন্ন জিম পরিবেশে প্রবেশ করতে হবে। তবে আপনি ঘর ছাড়াই পেশী তৈরি করতে পারেন। এই নিবন্ধে, আমরা শুধুমাত্র ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে পেশী তৈরির উপর ফোকাস করব যা ঐচ্ছিক।

এই পেশী-বিল্ডিং হোম ওয়ার্কআউটে, আমরা একটি সার্কিটে সাতটি ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করব, বিশ্রাম ছাড়াই একটি ব্যায়াম থেকে অন্য ব্যায়ামে চলে যাওয়া। আপনাকে মোট তিনটি সেট করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলি ধাক্কা এবং টানার মধ্যে বা উপরের এবং নীচের শরীরের মধ্যে বিকল্প। এইভাবে, আপনি কোন নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে অতিরিক্ত কাজ না করেই চলতে পারেন। এমনকি আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা পাওয়ার সময় আপনি আপনার পেশী তৈরির সময়কে সর্বাধিক করবেন।

ফোর-ইন-ওয়ান ডাম্বেল রোল ব্যায়াম?

 

কেন এটি কাজ করে:

এই কার্ল বৈচিত্রটি একাধিক কোণ থেকে বাইসেপকে বিচ্ছিন্ন করে এবং মূলত চারটি সেটকে একত্রিত করে।

তৈরি করা:

হালকা ওজন (5 থেকে 7.5 কেজি) দিয়ে শুরু করুন এবং 8 বার কার্ল করুন। তারপরে, পরবর্তী 8টি পুনরাবৃত্তির প্রতিটির জন্য নাভির উচ্চতার ঠিক উপরে এক সেকেন্ডের জন্য থেমে অর্ধেক পথ পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, বারটি সমস্তভাবে উপরে তুলুন এবং এটিকে বুকের স্তরে নামিয়ে দিন, 8 বার ফিরে আসার আগে আবার এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। বিরতি হল পেশী পাম্প করার চাবিকাঠি। অবশেষে, আরও 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন। (মোট 32 বার)।

উপরে-ডান সারি?

 

কেন এটি কাজ করে:

এই পরিচিত কিন্তু কার্যকর কম্বো ট্রাইসেপসকে চ্যালেঞ্জ করার সময় কাঁধ এবং উপরের পিঠকে শক্তিশালী ও স্থিতিশীল করে।

তৈরি করা:

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের সামনে ডাম্বেলগুলিকে বিশ্রামে রেখে। আপনার কাঁধের ব্লেড পিছনে এবং আপনার বুকে রেখে, ডাম্বেলগুলি উল্লম্বভাবে বাড়ান, আপনার কনুইগুলিকে ছাদের দিকে বাড়ান৷ শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি করবেন।

বিকল্প ডাম্বেল সহ বেঞ্চ প্রেস?

কেন এটি কাজ করে:

বারবেল আপনার কাঁধকে চ্যালেঞ্জ করে বারবেলের চেয়ে ওজন স্থিতিশীল করতে। শেষে অতিরিক্ত নাড়ি কাঁধের জন্যও কাজ করে।

তৈরি করা:

আপনার যদি একটি বেঞ্চ থাকে তবে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন, তবে আপনি যদি আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটে ন্যূনতম সরঞ্জামের পদ্ধতি গ্রহণ করেন তবে মেঝেটি ঠিক ততটাই ভাল কাজ করবে আপনি একে ফ্লোর প্রেসিং বলতে পারেন। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধ থেকে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার উরুর দিকে মুখ করে উভয় ডাম্বেল আপনার বুকে টিপুন। একটি বাহু সোজা রেখে, অন্য ডাম্বেলটি নামিয়ে, কাঁধের বাইরের দিকে স্পর্শ করে এবং এটিকে উপরে ঠেলে দেয়। আন্দোলনের শুরুতে, উভয় হাত দিয়ে আরও ধাক্কা দিন, যেন সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। আপনাকে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

গবলেট স্কোয়াড?

কেন এটি কাজ করে:

এই পূর্ণ-শরীরের চালনা ব্যায়ামকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার পিঠ থেকে চাপ কমিয়ে দেয়, এটিকে ঐতিহ্যগত ডাম্বেল স্কোয়াটের চেয়ে আরও বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে। ওজন শরীরের সামনে একটি কাউন্টারওয়েট তৈরি করে, এটি সহজে উঠে বসতে এবং ভাল ফর্মকে উত্সাহিত করে।

তৈরি করা:

আপনার বুকের নীচে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু ঠেলে নিচে স্কোয়াট করুন যাতে আপনার কনুই তাদের মধ্যে সরতে পারে। যতটা সম্ভব নিচে স্কোয়াট করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ওজন পান করা উচিত, আপনি সঠিক। আপনি এটির 10 টি পুনরাবৃত্তিও করবেন।

ধাক্কা আপ তক্তা?

কেন এটি কাজ করে:

এটি একটিতে দুটি কার্যকর পদক্ষেপকে একত্রিত করে আপনার সামগ্রিক মূল স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে।

তৈরি করা:

আপনার বাহুতে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। ট্রাইসেপস থেকে পুশ আপ করুন, ডান হাত মেঝেতে রাখুন, তারপরে বাম হাত, ধীরে ধীরে পুশ-আপ অবস্থানে উঠুন। ডান বাহু, তারপর বাম দিকে নামিয়ে সামনের তক্তায় ফিরে যান। আপনাকে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

স্প্লিট স্কোয়াটস?

কেন এটি কাজ করে:

এই পদক্ষেপটি নিয়মিত স্কোয়াটের মতো গ্লুটস এবং হিপসে কাজ করে এবং আপনার ভারসাম্যকে আরও বেশি চ্যালেঞ্জ করে।

তৈরি করা:

আপনার পাশে একটি বাহু-দৈর্ঘ্যের ডাম্বেল সহ লাঞ্জের অবস্থানে যান। পেছন দিকে এবং নিচে স্কোয়াট করে আপনার নিতম্ব নিচু করুন। আপনার পিছনের হাঁটুকে মাটিতে স্পর্শ করতে না দিয়ে, আপনার সামনের পায়ে আপনার ওজন রাখুন। আপনি প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করবেন।

ধর্মত্যাগী সারি?

কেন এটি কাজ করে:

এই সহজ কিন্তু চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপটি বাইসেপ, পিঠ, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে আঘাত করে।

তৈরি করা:

দুই হাতে ডাম্বেল কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ধরে পুশ-আপের শীর্ষে শুরু করুন। বিপরীত হাত এবং পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার শরীরের একপাশে একটি ডাম্বেল আনুন। শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ওজন কমিয়ে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশে 10 বার করুন।

একবার আপনি এই ব্যায়ামগুলি করা সহজ বোধ করলে শুধু পুনরাবৃত্তি এবং ওজন বাড়ান।